ビタミンB12は水溶性のビタミンで、微生物によって生成される栄養素です。そのため、動物性の食品の多くに含まれますが、野菜や果物には基本的に含まれないものでもあります。

ビタミンB12のはたらき

ビタミンB12は葉酸とともに、赤血球の形成や、細胞の分裂、分化には欠かせない遺伝子（DNA。デオキシリボ核酸）の合成に必要で、正常に神経機能を維持する上でも必要な栄養素です。
成長期に関わらず、細胞分裂が活発な胃腸粘膜の維持、タンパク質や脂質、炭水化物の代謝を助ける役割、動脈硬化を予防する役割もあり、日常的に体を維持するうえで必要になります。

ビタミンB12は多くの動物性食品に含まれており、摂取すると主に肝臓に蓄えられます。蓄えを使い切るのに約3～5年かかるほどと言われており、胃粘膜障害、胃や小腸の切除手術等により吸収障害がなく、バランス良い食事が摂取できていれば、ビタミンB12の欠乏を起こすことはあまりありません。

ビタミンB12欠乏によるリスク

ビタミンB12の摂取不足、胃酸分泌の減少による吸収不全、胃や小腸の切除手術等によりビタミンB12欠乏状態で、以下症状を誘発する可能性が挙げられています。

・赤血球が形成されず悪性貧血を誘引する（巨赤芽球性貧血）
（蒼白や衰弱、疲労感、倦怠感、重度の場合には息切れやめまい、心拍数の増加）
・神経に傷がつき慢性的なこりやしびれ、運動障害を誘引する
（手足のピリピリ感やしびれ、 知覚鈍磨、知覚異常、筋力低下、歩行困難、バイオリズム変調、睡眠障害）
・胃粘膜が正常に維持されなくなり胃腸障害を誘引する
・欠乏が進行すると血中内のホモシステイン濃度が高くなり、血管の梗塞や硬化、アルツハイマー型認知症のリスクが高まる

鉄欠乏でも貧血は起こりますが、ビタミンB12欠乏による貧血の発症は欠乏が始まってから3～5年後と言われています。

ビタミンB12を正常に蓄えるために

ビタミンB12を多く含む食品としては以下等が挙げられます。

干しのり、しじみ、赤貝、味付けのり、焼きのり、牛肝臓、あさり、いくら、鶏レバー、いわのり（素干し）、あんこうきも、あおのり（素干し）、からすみ、はまぐり、かき、豚レバー、、キャビア、たらこ、さんま、にしん、かつお節、めざし、ほたるいか、しゃこ、するめ

動物性食品を摂取していないことで、また摂取していない母親の胎内で育ち、その母親の母乳により育つ子供においてビタミンB12欠乏を起こすことがあります。摂取し始めた時点では体調に異変がなくても3～5年後から症状が出てくることがあります。のりにはビタミンB12が多く含まれますので、動物性食品を摂取しない方は、のりの摂取を心がけると良いかと思います。
また、動物性食品を摂取していない方で疲れやすさを感じている方は、ビタミンB12サプリメントでビタミンB12貯蓄量を上げる対策も必要かと思います。
バランス良い食事でビタミンB12欠乏を起こしている場合は、医療機関にて要因特定することになるかと思います。

また、高齢者は胃腸の粘膜が収縮し胃酸の分泌が低下するためにビタミンB12の吸収が不十分になることがあります。食品にはビタミンB12のみが含まれているわけではなく、食品に含まれるタンパク質からビタミンB12を取り出す必要がありますが、その機能が高齢になると低下することがあります。また胃や小腸切除等により、吸収障害がある場合も、ビタミンB12の栄養剤やサプリメントでビタミンB12を摂取することで吸収し得ます。

ビタミンB12の1日摂取推奨量は2.4μg、妊娠期、授乳期は2.8μgになります。
焼きのり1枚（3g。19cm×21cm）には約1.75μg、かつお節5gには約0.74μg含まれます。

厳密な菜食により過剰摂取している可能性のある成分とは？
https://www.kumitasu.com/contents/hyoji/1445